炭水化物ダイエットは脂肪肝に効く?

このページでは、炭水化物と脂肪肝の2つの側面から、

 

・炭水化物ダイエットの正しいやり方
・炭水化物ダイエットがもたらす脂肪肝へのメリット、デメリット

 

この2つを中心として、炭水化物ダイエットを初めて行う場合や正しいやり方で効果を上げるメソッドを紹介しています。

 

 

 

このところ「炭水化物ダイエット」という言葉をよく耳にしますが、本当に脂肪肝生活習慣病を改善する上で有効なのか、それでは詳しく見ていきましょう。

 

 

体における炭水化物の役割

炭水化物は、私たち人間が生きていく上で欠かせない3大エネルギーのひとつ。炭水化物の主な役割は、体を動かすためのエネルギーを作り出すことです。

 

炭水化物は主に主食である

 

・お米
・パン
・麺類

 

これらが挙げられます。

 

「炭水化物=太る」というイメージで、安易に抜いてしまうのは×。炭水化物を摂ると消化吸収された後、血液中で糖になります。

 

糖は体を動かす上で欠かせないガソリンのようなもので、食事を抜いてしまうと血液中に糖が流れなくなり、その結果

 

・体が疲れやすい
・集中力が続かない
・イライラする

 

などの症状をきたしてしまいます。

 

このように、炭水化物は人間が生きる上で欠かせない栄養素なのです

 

 

炭水化物を減らすとどうなる?体の中で起きていること

炭水化物を減らしてしまうと、本来食後に上がるはずの血糖値が抑えられるため、脂肪肝の脂肪細胞がエネルギーに変換されるようになります。

 

しかし、しっかりとした知識を持ちあわせていないと、体力、代謝力が低下してしまい、なかなか脂肪が落ちないという負のスパイラルに陥る場合もあります。

 

安易な炭水化物抜きは×

 

炭水化物をむやみに抜くのは危険です。
エネルギーを補うために、脂肪をエネルギーに変換しようとするのは一般知識として周知されていると思います。よって、脂肪肝も改善すると思われがちですが、実は間違いです。その理由は、

 

「筋肉の燃焼」
「基礎代謝量の減少」

 

の2つです。

 

脂肪よりも筋肉が燃焼する

体にとって、脂肪よりも筋肉のほうがエネルギーに変えやすく、筋肉を溶かしエネルギーを作り出します
マラソンランナーにボディビルダーのような筋肉質な選手がいないのはこれが理由です。

 

また、やせているのに脂肪肝を発症する、「ダイエット脂肪肝」も注目されています。
炭水化物を急に減らしたり、摂取しないなどがないように心がけましょう。

 

炭水化物は食物繊維を含む

炭水化物には、エネルギー源となるブドウ糖のほか、食物繊維も含まれます。
食物繊維は適度な満腹感をもたらし、腸内環境を整えてくれます。極端な炭水化物抜きダイエットは便秘になりやすく、健康的に痩せることが出来にくくなります。

 

 

一日に必要な炭水化物量

一日に必要な炭水化物量を知ることは、正しい方法で脂肪肝を改善させる上で基本です。
炭水化物量は、一日の総エネルギー量の約50~60%が目安です。

 

一日に必要なエネルギーの計算方法

一日にどれくらいの量のエネルギー量が必要か、みていきましょう。

 

年齢や性別・体重により変わりますが、一般的な平均値は以下になります。

 

18〜29歳男性 2250〜3000kcal
18〜29歳女性 1700〜2250kcal
30〜49歳男性 2300〜3050kcal
30〜49歳女性 1750〜2300kcal
50〜69歳男性 2100〜2800kcal
50〜69歳女性 1650〜2200kcal
※運動量が少ないと思う方は少ない値を、多いと思う方は多い値を参照ください。

 

一日に摂りたい炭水化物量の計算方法

「一日の炭水化物量」は、先ほど紹介した「一日に必要な摂取カロリー」に0.575を掛けることで導き出されます。

 

50歳の一般的な男性が一日に摂りたい炭水化物量で計算すると、

 

2100kcal×0.575=【約1207kcal分の炭水化物量】

 

になります。

 

摂取する炭水化物の重さの計算

また、炭水化物は、約4kcalで1gなので

 

1207kcal÷4kcal=【301g】

 

になり、50代の一般的な男性が一日に摂りたい炭水化物量は【約301g】という計算になります。

 

 

炭水化物の多い主食ランキング

 

主食である炭水化物の多い順に食べ物を紹介しています。

 

1.食パン(パン1食6枚切りで2枚分)約66g
2.中華麺(200gあたり)約55g
3.パスタ(200gあたり)約53g
4.ご飯(1杯120g)約44g
5.そば(1杯180g)約43g

 

いつでもすぐに食べられて便利な主食ですが、しっかり把握して脂肪肝改善に努めましょう。

 

 

炭水化物ダイエットとは?

炭水化物ダイエットの方法

炭水化物ダイエットは、炭水化物を全く抜くという方法ではありません。極端な炭水化物抜きダイエットは、脂肪を効率よく燃焼させるという面であまり効果がありません。
 
血糖値を緩やかに上げたいなら、野菜、肉・魚などのおかずから食べること。血糖値が上がりにくい食品から食べ始めると良いでしょう。ポイントは以下の通りです。

 

まず無理のない範囲からスタートする

例えば、
・主食を20%カットする
・しっかり噛んでゆっくりご飯を食べる
・汁物や野菜、おかずを順番に食べて、主食である炭水化物は最後に食べる

 

いつもより少しご飯を控えめにする、炭水化物を最後に食べてみる、ゆっくり食べてみるなどは、血糖値を緩やかに上昇させてくれます。普段から何気なく気をつけるだけで良い方法です。きちんと食べて、炭水化物ダイエット法を成功させましょう。

 

 

炭水化物ダイエットのルーツ

炭水化物ダイエットの始まりは、肥満糖尿病脂肪肝の改善のための治療を目的として炭水化物の摂取量を抑えたことがきっかけです。
アメリカ人のロバート・アトキンス医師が発案したダイエット法なのでアトキンスダイエットとも言います。

 

炭水化物ダイエットは、低糖質の食べ物を食べ、全体的な炭水化物量を控えながら行うダイエット法です。血糖値の上昇を緩やかにするメリットがあるので、正しい方法で行えば糖尿病患者だけでなく、さまざまな人が手軽に始められるダイエット法のひとつです。

 

 

何がよくて、何が食べてダメなの?

控えたい食べ物

さらに細かく見ていきましょう。
炭水化物ダイエットで控えたい食べ物かどうか見極めるポイントは、「糖質量が低いかどうか」です。

 

【単純な一日の糖質摂取量の目安】=体重×1g
50kgの人であれば、一日の糖質摂取量は50gです。

 

・牛・豚のレバー
・フランクフルト、ジャーキーなどの加工品
・ホタテなどの魚介類
・にんにく、レンコン、かぼちゃ、空豆などの野菜類
・コーンフレーク、うどん、パンなどの穀物類
・かまぼこやちくわなどの加工食品
・ビールや紅茶、野菜ジュースなどの飲み物
・果物

 

これらは、意外と糖質量が高い食べ物です。
野菜や果物は、ヘルシーでついつい食べ過ぎてしまいがちですが、実は糖質が高め。根菜は特に高めです。

 

炭水化物ダイエットを行なっている最中は糖質低めの食品を中心にして、根菜・果物の糖質が高いものは控えておくのがベストです。

 

 

食べてもOKな食べ物

 

・牛、豚などの肉類
(※バラやロースなど脂質が高めのものに注意してください)
・魚、貝類
(調味料の量に注意)
・葉野菜
(野菜には食物繊維が豊富なので、最初に食べるのがおすすめ)
・豆腐や納豆
・糖質フリーのアルコール類

 

 

健康への注意点・デメリット

たんぱく質過多は内臓疲労につながる

炭水化物ダイエットを行うと、他の栄養素で補わなければいけないため、タンパク質の摂取が多くなる傾向にあります。
タンパク質は筋肉をつくる大切な栄養素ですが、摂り過ぎてしまうと肝臓・腎臓に負担をかけてしまいます。肝臓は食事で運ばれてきた栄養を代謝し、解毒を行います。

 

また、腎臓は老廃物を排出する機能がありますが、タンパク質の摂取が多くなってしまうと肝臓・腎臓はフル活動してこれらの作業を行うので、実質的に負担がかかります。

 

中性脂肪やコレステロールが多い食事になりがち

炭水化物ダイエットで炭水化物を控えめにして、おかず中心の生活を行うと、塩分や脂質が高めの食事になってしまいます。その結果、中性脂肪やコレステロール値の高い食生活を送ることになるので、体重は痩せても、体脂肪は増え、隠れ肥満状態になってしまいます

 

脂肪肝改善の面からみてもデメリットは顕著で、栄養不足により、少し食べただけでも栄養吸収が活発になり太りやすくなります。普段から食べる順番や味付けの濃い調味料にも気をつけてみましょう。

 

動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まる

 

炭水化物ダイエットで炭水化物を減らすと塩分や脂質、タンパク質過多になりがちです。その結果、血管にコレステロールが溜まりやすくなり、血管が傷んだり老化が進行し、動脈硬化心筋梗塞のリスクが高まります。高脂血症脳梗塞の恐れもあります。

 

無理な炭水化物抜きダイエットは、手軽に痩せられて便利かもしれませんが、後々重大な病気を引き起こす可能性があることも頭に入れておきましょう。

 

 

日本人は諸外国と比べて慢性的な運動不足になりがち

世界保健機関(WHO)によると、日本人の約65%の人が運動不足というデータが出ています。諸外国は40%以下の数字に比べて、日本人は極めて高い値で、3人に2人は運動不足です。

 

脂肪肝の患者数は、予備軍も含めると約2000万人。

 

このまま日本人の「食の欧米化」と「運動不足」が続くことは、必然的に脂肪肝リスクを増加させることになります。

 

WHOが推奨する運動時間は、
・程よく汗が流れる有酸素運動を週2時間
・強い有酸素運動と軽い有酸素運動のインターバルを週1時間15分
・有酸素運動を10分以上継続。

 

いつもより一駅早く降りて歩いてみる、自転車で買い物に行ってみる、早歩きをしてみるなど、いつもの生活を工夫してみれば、可能なものばかりです。
「ちょっと動いてみよう」と、毎日の生活に「運動」を取り入れて、脂肪肝を改善していきましょう

 

 

炭水化物と脂肪肝情報の終わりに

 

炭水化物ダイエットには、意外なメリットデメリットがあることに気がついたと思います。

 

大事なことは正しい食事と運動を習慣化させることです。

 

その上で、糖質制限で食べてもよいもの、悪いものを考え、無理のない範囲からスタートして、脂肪肝を改善していきましょう。

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