脂肪肝を食事から改善するサポートをします!

このページは、脂肪肝を改善するための食事の方法や、食事から摂れる良い成分を紹介しています。

 

 

「食事を制限して脂肪肝と向かい合おうと思ってはいるんだけど…」
「誘われる飲み会はなかなか断れない…」
「メニューを見ると、やっぱり揚げ物が魅力的…」

 

脂肪肝をどうにかしたいけど、食事制限を始められなかった。
そんな思いを抱えている方に、無理をしないでもできる脂肪肝対策の食事や肝臓に良い成分を紹介しています。

 

早速、脂肪肝改善のための食材から紹介します。ぜひ参考にしてください。

 

 

脂肪肝改善のための食材

野菜類

トマトと脂肪肝

脂肪肝に一番オススメの野菜はトマトです。
脂肪燃焼効果コレステロール値低下の効果があり、サラダだけではなくスープやジュースとしても摂取できるので飽きずに続けやすい食材です。

 

緑黄色野菜と脂肪肝

人参、ほうれん草やかぼちゃ等が挙げられます。
中性脂肪の代謝促進抗酸化作用、抗炎症作用による脂肪肝進行の阻止等の効果があります。

 

野菜全般ローカロリーで脂肪肝に効果的なので、積極的に食べるようにして下さい。

 

魚介類

スルメイカ

スルメイカには、脂肪肝に効果的なタウリンが豊富で、乾燥してもタウリンの含有量は変わりません。
※タウリンは中性脂肪を下げ脂肪肝予防に特に効果的

 

脂肪肝に効果的な魚介類は、牡蠣やシジミを想像しますが、食中毒等の面から管理が大変です。

 

乾燥スルメイカは牡蠣等に比べ、管理が簡単なのでお勧めです。

魚介類全般

青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、肝機能の低下を防ぎ、貝類はオルニチンを含み肝機能を補助する役割があります。

 

このように、魚介類には肝臓に良い成分を含む食材が多いのでお勧めです。

 

お肉と脂肪肝

鶏ササミ、胸肉

良質のタンパク質を含む為、おすすめできます。
良質のタンパク質が適宜に摂取されないと、肝臓は脂肪の排出機能を抑えてしまう逆効果を生みますし、肝臓の細胞生成や代謝にはタンパク質が必要不可欠です

 

肉は食べても可

脂肪肝でもお肉の脂身やフライでなければ食べても問題ありません。ただし、どんなことにも言えますが、摂取しすぎないようにご注意を。

 

果物と脂肪肝

果物はダメ?!

食べ過ぎなければ問題ありません。
果物はビタミンやミネラルを豊富に含む食材ですから、脂肪肝改善にぜひ摂取したい食材です。
ですが、果物に含まれる果糖は糖の吸収率がよく、糖は中性脂肪となり肝臓で蓄積され脂肪肝になります
食べすぎないよう調整していきましょう。

 

バナナ

 

バナナは、果物の中でも脂質の代謝を高めてくれるビタミンB6が豊富なので、脂肪肝に効果的な果物です。
タンパク質やミネラル等も豊富で肝臓にもおすすめの食品です。

 

乳製品と脂肪肝

ヨーグルト

ヨーグルトは、中性脂肪を減らす効果があるのでお勧めです。
脂肪肝へ直接影響を及ぼす中性脂肪は、ヨーグルトに含まれるガゼリ菌によって中性脂肪吸収率を引き下げてくれます。

 

乳製品は適量を摂取!

過剰摂取しないように注意が必要です。
多くの乳製品に飽和脂肪酸が含まれ、飽和脂肪酸の摂取量が増えることでコレステロール値が上昇します。マーガリンなどは代表的な食べ物で、トランス脂肪酸と呼ばれる、近年問題視されているLDLコレステロールを増やす物質も含まれています。

 

 

脂肪肝の原因になる食事

夕食のコツ

夕食の理想的な時間とその理由

 

夕食は8時頃までに食べるのが理想的です。

 

体内には脂肪を蓄える働きをするタンパク質(BMAL1・ビーマルワン)があります。
BMAL1は、起床後14〜18時間後に活性化され脂肪を蓄えやすくなります。

 

つまり朝6時に起床した場合、BMAL1の活性のピークは、夜8〜12時ですから、遅くても9時には食べ終わっていないと脂肪を蓄えようとしている体に食事を与え、脂肪肝を促進させてしまいます。

 

夕食の理想的な内容とその理由

理想的な夕食の摂り方は、以下になります。

 

・野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収も抑えます。
・食べ過ぎを防ぐために、よく噛んで食べ、30分は時間をかけます。
・肝臓に負担をかけない為にアルコール、脂、甘いものは控えます。
・夜は脂肪を蓄えようとするので全体的に少なめにし、朝食をしっかり食べます。

 

以上のことを守って夕食を食べるようにして下さい。

 

炭水化物を少なめに

夕食時にとった炭水化物は、脂肪に蓄えられやすくなります。
理由は上記でも説明してる

 

・BMAL1が働く事
・夜は寝るだけなのでエネルギーの消費量も減る

 

の2つです。

 

炭水化物は生命の維持をするのに必要な栄養分ですし、摂取しなさするぎると肝臓に負担がかかります。
夜だけ少なめにし、朝や昼は適量を摂るようにしましょう。

 

コンビニ食は危険?

添加物が多く肝臓に負担

 

添加物は体内に取り込まれると肝臓で解毒されます。添加物の多い食事を摂ればその分肝臓は働かないといけないので負担になります。

 

また添加物の中には中性脂肪値を上昇させてしまうものもあります。
中性脂肪は脂肪肝の元なので、やはり添加物の多い食事は避けたほうがいいと言えます。

 

栄養バランスを考えると一食当たりが高価に

3食栄養バランスのとれた食事をコンビニで済ませようとすると、1日当たり安くて1,300円程度かかります。

 

自炊した場合にかかる費用は、1週間で一人当たり3,000円程度という統計がありますから、それに比べるとかなり高い食費になってしまいます。

 

便利で活用しやすいコンビニですが、その分高価であることを忘れてはいけません。

 

外食時に気をつけたい心得

サラダを注文する

 

野菜を先に食べることによって、摂取カロリーを抑えるだけでなく、血糖値の上昇を抑え脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。

 

サラダといっても、マカロニやポテトを使用したサラダは炭水化物が多いため避け、レタスや玉ねぎ、人参などの生野菜が豊富なサラダを注文してください。

 

おなか一杯食べがち

お金を払って食べるので「残すのがもったいない!」と思い食べ過ぎてしまいます。
また、注文時にもメニューを見ると「美味しそう」と感じてしまい、注文しすぎてしまう傾向にあります。
食べられる分をよく考え、残さずに健康的に食べられる量を注文して回避してください。

 

おいしいと感じるものは脂質と糖質まみれ

背脂が多いラーメンやカツ丼、ハンバーグ定食等。
どれも「美味しい」食べ物ですが、脂質と糖質がたっぷりのメニューです。
バランスの良い焼き魚定食は確かに「美味しい」ですけど、何か物足りない感じがします。

 

美味しいと感じるメニューは脂質と糖質が多いので、量を控えたり頻繁に食べないようにして肝臓に優しい食事をしましょう。

 

 

食事で気を付けたい栄養素情報

カロリー

脂肪肝を気にしているのなら、1日1,600カロリーを目安にします。
ただし、カロリーに着目する場合には注意点があります。
脂肪肝を改善するための食事は、脂質や糖質に注意する必要がありますが、基本的にはバランスの良い食事を適量摂ることによって改善されていきます。

 

カロリーが低い食品ばかりを選び、食べ続けていても、糖質量や中性脂肪量が多くなってしまい脂肪肝を促進させてしまう可能性もあるので、カロリーばかりに囚われないようにして下さい。

 

脂質

脂肪肝の場合、脂質の摂取はなるべく減らして下さい。
油の使用量は1日10gまで。
オリーブオイルや大豆油は、コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸を含んでいるのでお勧めです。

 

脂質も体に必要な栄養素のひとつですから、全てを断ち切らないように心がけて上手に摂取して下さい。

 

たんぱく質

良質なタンパク質を適量摂取する必要があります。
体型にもよりますが、1日に必要なタンパク質量は72〜85gです。

 

鶏ささみ肉100gで23.0g、牛乳コップ1杯(200ml)で約6gのタンパク質が摂取できますから目安にして下さい。

 

炭水化物

炭水化物は適度に食事に摂り入れましょう。
厚生労働省が指定する炭水化物の標準摂取量は、男性243gとされています。(※体型によって異なります。)

 

ただし、ダイエットを目的としているのであれば、50〜150gを目安に摂取するのが好ましいです。

 

 

運動効果を上げる脂肪燃焼成分

 

オルニチンと脂肪肝

成長ホルモンの分泌促進効果があり、成長ホルモンが活発に動くと新陳代謝も活発化され、筋肉量が増えるので脂肪燃焼が促進されます。
運動前に摂取することで効果を最大限に発揮してくれます。

 

カテキンと脂肪肝

脂肪の分解・燃焼効果があり、体外に脂質を排出させる働きもあります。カテキンは、摂り続ける事によって日常の活動時にも脂肪燃焼効果を高くしてくれるので継続的な摂取をおすすめします。

 

EPAと脂肪肝

EPAは、中性脂肪値を下げる作用や体脂肪の消費促進の効果があります。特に、体内に蓄えられてしまった脂肪の燃焼を促進させるのが得意な成分なので、脂肪肝に悩んでいる方は積極的に摂取するようにして下さい。

 

カフェインと脂肪肝

運動によって消費されやすい成分は糖質なのですが、カフェインを摂取してから運動することによって糖質よりも脂質が多くエネルギーとして使われるようになります
ダイエットにはあまり効果のないとされている無酸素運動時にも同様の効果を発揮してくれるので積極的に摂取して下さい。

 

タウリンと脂肪肝

有酸素運動時に摂取すると脂肪の分解を促進させる効果を最大限に発揮してくれます。
また、コレステロール値を下げ新陳代謝を活発化させるので脂肪燃焼も促進されます。

 

 

脂肪肝のメニュー・レシピ

わかめ納豆

わかめと納豆を混ぜ合わせるだけの簡単レシピです。
料理の苦手な男性でも作りやすいと思います。

 

わかめにはアルギン酸やEPAが含まれています。
アルギン酸は、コレステロール値の改善血糖値の抑制便秘解消に効果があります。
また、EPAは脂肪燃焼効果があり、青魚が苦手な方でもわかめから摂取できます。

 

注意点として、納豆に醤油をかけすぎないようにして下さい。塩分の摂り過ぎは、肝臓に負担をかけてしまいます。

 

あさりの酒蒸し

あさりを酒蒸しするだけです。

 

1.フライパンにオリーブオイルとお好みでにんにくを入れ火にかけます。
2.にんにくの香りがしたら、あさりを入れます。
3.あさりの殻が開いてきたら、料理酒大さじ2〜3を入れ蓋をして蒸します。
4.あさりの殻が完全に開いたらできあがりです。好みで醤油や塩を足してもOKです。

 

あさりを蒸す際にブロッコリーやほうれん草、しめじなどの野菜を同時に蒸しても美味しくできます。

 

あさりには、脂肪肝に効果的なタウリンや良質なタンパク質が含まれていますし、オリーブオイルを使うことによって良質な油も摂取できますからオススメのレシピです。

 

果物サラダ

りんごやレモン、グレープフルーツなどを、レタス等のヘルシーなサラダにプラスします。
スーパーやコンビニで売られている袋入りのサラダに果物を適当な大きさにカットしてのせるだけでできます。

 

りんごは、血糖値を下げる効果や抗酸化物質により肝臓の解毒を補助しますし、グレープフルーツは肝臓に溜まった脂肪を破壊し体外に排出する成分を含んでいます。

 

注意点として、果物は果糖と呼ばれる吸収率の良い糖分を含んでいるので食べすぎないようにして下さい。

 

 

脂肪肝と食事情報のまとめ

 

脂肪肝に悩みを抱えている方でなかなか食事制限を実行できなかった方でも、ちょっとした工夫や知識で食事に肝臓に良い物を取り入れられます。
食事を楽しみながら、脂肪肝と上手に向き合っていってください。

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