脂肪肝改善を成分と効率から考える!サプリメントは本当に有効か?

こちらのページは「脂肪肝の改善」をキーワードに、
・脂肪の燃焼
・脂肪を付きにくくする成分
の二つの側面から、脂肪肝改善のための食事やサプリメントの情報について解説しています。

 

『脂肪肝っていわれて今の生活を変えようと思ったけど、会社付き合いもあるし・・・』
『脂肪肝や肥満につながるとわかってるけど、続けるのが難しい・・・』

 

脂肪肝の方には

 

・仕事が忙しくて考える余裕がない
・人付き合いがあるので脂肪肝だからと拒否できない
・でも改善できるなら、改善したい
など、

 

【自分だけではなかなか改善できず悩んでいる】

 

という方が大勢います。

 

こちらでは、そんな脂肪肝で悩まれる方へ、
・効率的
・できるだけ負担なし
・すぐ始められる
この3つの視点から、脂肪肝改善の手助けに向けた情報をまとめているのでぜひ参考にしてみてください。

 

脂肪肝ってどんな病気?

肝臓の細胞に中性脂肪がたまり、脂肪過多の状態となって障害を起こすのが脂肪肝です。
肝臓の細胞のうち約30%が脂肪におおわれると脂肪肝であると診断されます。

 

脂肪肝の患者は年々増えている

日本での脂肪肝の患者は、昔に比べ増加傾向にあります。
その主な原因は偏った食事や不摂生、運動不足、お酒の飲み過ぎなど生活環境の変化にあり、本来必要な摂取カロリーに対して過剰なカロリーが発生することで脂肪がたまりやすい体になっているのが大きいでしょう。

 

余分なカロリーは運動で消費できれば良いのですが、現代人は運動量も不足しがちでエネルギーの供給が多くなり過ぎています。
もともと日本人は米、野菜、魚を中心としたメニューの暮らしを送ってきましたが、近年の食の欧米化によって肉食中心の人も多く、炭水化物に加えて脂質の摂取量が増加していることには注意が必要です。

 

一方、ビタミンやミネラル分を多く含む野菜、きのこ、海藻類を食べる機会は減っていて、食物繊維の摂取量が減っていることも不安要素の一つです。

 

脂肪肝と糖質の関係

糖質を摂りすぎると脂肪肝になりやすい?

日本人の脂肪肝の原因は、アルコールの飲み過ぎによるものよりも糖質の摂り過ぎによるものが多いというデータがあります。
過剰な糖質は体内に中性脂肪を蓄積しやすく、その結果として肝臓の細胞にも余分な脂肪が付いてしまうのです。
肝臓にはさまざまな代謝機能があり、そのなかに糖質を代謝してエネルギーの素に変える働きがあります。
体内に摂り込まれた糖質は肝臓でまずブドウ糖に変えられ、このブドウ糖を素にグリコーゲンというエネルギーが作られます。
体内の糖質が過剰な場合、使い切れないエネルギーの素を脂肪に変えて貯蔵しておく仕組みを肝臓は持っているために、過剰な糖質=脂肪をため込みやすいというわけです。
大昔の人類は狩りでしか食べ物を得ることができなかったために、狩りがうまくいかなかったときでも体の機能が維持できるような仕組みを得たことがこの仕組の由来です。
肝臓が脂肪をためこむのは、いざという時に体の機能が失われないようにする”生きるための働き”でもあるのです。

 

脂肪肝になりやすい食べ物や飲み物は?

脂肪肝を引き起こすのが糖質の摂り過ぎによるものなのであれば、過剰な糖質の摂取に気をつければ良いのです。
糖質が多く含まれる食べ物にはご飯、パン、麺類など食事のなかで主食となるもの、インスタント食品など手軽だが偏りを招きやすいもの、ケーキやクッキーなどのおやつとして食べることの多い菓子類などが挙げられます。
このなかで、主食となるご飯、パン、麺類を過剰に避けるのはやめたほうが良いでしょう。
本来、糖質は適量であれば体に必要なものなので、悪いものだと決めつけて徹底的に排除するのは好ましくありません。
主食に組み合わせる食品を糖質の少ない食材にするなどで工夫するのが良いでしょう。

 

糖質の少ない食材

肉類では牛ひき肉、豚ひき肉、ベーコン、鳥もも肉などがあります。
魚介類ではあじ、しらす干し、あさり、牡蠣、かまぼこ、するめいかなど日本人に馴染みの深いものが多く、メニューにとり入れやすいでしょう。
また、あさりや牡蠣は肝臓をいたわる食品でもあるのがおすすめのポイントです。
野菜ではキャベツ、レタス、だいこん、白菜、なすなどが挙げられます。
これらの野菜類は食物繊維も豊富なため、積極的に毎日のメニューにとり入れたい食材です。

 

糖質の多い飲み物

基本的に水以外の市販の飲み物には多くの糖質が含まれています。
炭酸飲料、ジュース、糖類が含まれた紅茶、コーヒー飲料、さらに意外なところでは栄養ドリンクも糖質の多い飲み物です。
お酒にも糖質の多い・少ないがあります。糖質が多いのはビールや日本酒、ワイン(赤・白)などの醸造酒やリキュール、梅酒などの混成酒です。

 

逆に糖質の少ないお酒は蒸留酒で、ブランデーや焼酎・ウイスキー等がこれにあたります。
ただし、いくら糖質が少ないからと言って飲み過ぎは良くないので、飲酒量はほどほどにとどめてください。

 

バランス良く食べる・飲むことが基本

糖質の摂り過ぎを気にするあまり過剰に糖質を避けるのではなく、他の食品とのバランスを見ながら食べていくのが理想です。
肉を食べるときには付け合せやサラダで野菜をたっぷりと食べる、飲み物はお茶や水にするなど、全体のバランスを考えながら食べれば大丈夫です。
また、外食やインスタント食品が多くなるとどうしても糖質が過剰になってしまいます。
どう頑張っても手料理は難しいという場合は、食べるメニューの選び方やカロリー表示があるメニューで低いものを選んだり、外で糖質の多い飲み物を飲まないようにお茶を入れた水筒を持ち歩いたりするなど、できる部分で工夫をしてみましょう。

 

じゃあ中性脂肪が脂肪肝の原因なの?

食べ物に含まれる脂肪、体内の組織から流れてくる脂肪、そしてエネルギーの生成のために肝臓がつくり出す脂肪。
肝臓は血液だけではなく脂肪が巡る臓器でもあり、もともと中性脂肪がたまりやすい傾向があります。
摂取する脂肪が適切で肝臓の機能が正常であれば、肝臓内の中性脂肪は体を動かすエネルギーとして消費されます。
しかし、近年の食の欧米化やストレスでの暴飲暴食が引き金となり、現代の私たちの体は必要以上の中性脂肪を体内に蓄えている状態です。
肝臓は万が一に備え、何かあったときにもきちんと体を動かせるよう、中性脂肪を保険のエネルギーとして貯蔵しておく特徴を持っています。
本来は体を守るための機能であるはずが余分な脂肪の摂取によって毒となってしまい、脂肪肝に陥ります。
また、食事での脂肪過多に加え、度重なる飲酒や睡眠不足など肝臓に負担がかかりやすい生活も重なり、肝臓自体の機能も低下することからコントロールがきかずに中性脂肪の蓄積が促進されてしまいます。
脂肪肝の改善や予防を意識するうえで、中性脂肪を適切な量に保つために摂取カロリーを管理することが大きなポイントとなります。

 

身近な食べ物のなかで中性脂肪が多いものの代表として飽和脂肪酸を含むものが挙げられます。
飽和脂肪酸はラード、バター、チーズ、牛肉、豚肉などの動物性脂肪に多く含まれ、これらの複数を組み合わせたメニューが多い外食中心の生活をしている人が特に過剰な摂取になりやすいとされています。
では植物性脂肪は安心なのかというと決してそうではなく、カカオ脂やショートニングを含む菓子類は注意が必要です。

 

逆に中性脂肪の少ない食べ物の代表は芋類、きのこ類、海藻類など食物繊維が豊富な食品です。
これらは中性脂肪が少ないだけではなく、体内の中性脂肪を吸着して便とともに排出してくれる働きを持っています。
豊富な食物繊維は便通そのものを良くする働きもあるのでデトックス効果も高まり、体内に余分なものをためこまない土台作りに適しています。
野菜の他、肝臓が中性脂肪を生成するのを抑える動きを見せる不和脂肪酸を含んでいる食べ物がおすすめです。
代表的なものは青魚で、食べるときに脂を落としすぎないのがコツです。
飽和脂肪酸は肝脂肪の予防のためにできる限り避けたい脂ですが、不和脂肪酸は中性脂肪を下げる働きを持つ脂なのであまり落とさずに食べてみましょう。

 

中性脂肪によって発症リスクが高くなる病気

中性脂肪がたまることで引き起こされる症状は脂肪肝だけではありません。
中性脂肪が高い状態はさまざまな病気のを高めることがわかっています。
中性脂肪そのものが何かの病気を引き起こすというよりも、病気のリスクを高める間接的なきっかけとなることが多くなっています。
そのため、体内で中性脂肪がたまっていても自覚症状があらわれず、関連した病気の進行ではじめて気付くパターンも多くなっています。

 

動脈硬化

心臓から全身に新鮮な血液を送る働きを持つ動脈が硬くなり、隅々にまで血液を運ぶことが難しくなる症状を動脈硬化と言います。
一般的に動脈は老化とともに衰えていくものですが、その衰えをゆっくりにするのが長く健康でいるための秘訣になります。
ところが、中性脂肪がたまることで動脈硬化の進行も速くなってしまうのです。
現代人は食生活などの生活習慣が乱れがちで中性脂肪がたまりやすく、動脈硬化の危険性が若い世代にも広がっています。

 

脳梗塞

中性脂肪が高い状態は、血液中の善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが悪く、ドロドロになった血液が血管を防いで血栓を形成し、やがて脳に詰まって脳梗塞のリスクを高めます。
脳卒中や脳出血の原因ともなるため注意しなければなりません。

 

狭心症

動脈硬化が進み、新鮮な血液を隅々に運ぶ働きが弱くなると、十分な酸素が届かないために心臓がうまく機能しなくなります。
このことで胸の痛み、圧迫感、動悸、息切れ、呼吸困難などの症状を引き起こすのが狭心症です。

 

心筋梗塞

こちらも心臓の疾患で、血管のなかに血栓ができることを引き金として起こります。
胸の痛み、肩・背中の痛み、呼吸困難、冷や汗などの症状が見られ、心臓の機能が低下することで引き起こされます。
中性脂肪のとり過ぎによる動脈硬化の予防を心がけるのに加え、飲酒や喫煙の頻度を下げる、ストレスをためないようにするなど生活習慣の見直しが効果的です。

 

 

 

このように、中性脂肪の危険性は脂肪肝だけではなく、さまざまな病気のリスクを上げてしまいます。
肝臓、心臓、脳など体内の重要な臓器に関係した病気が多く、症状が重篤な場合は亡くなってしまう可能性の高いものばかりです。
摂取する中性脂肪のコントロールを意識してバランスの良い食事をすることは、健康で長生きするために欠かせない要素の一つとなっています。

 

中性脂肪にポジティブな働きかけをする成分
【DHA】青魚の特記成分

DHAはサバやイワシなどの青魚に多く含まれ、体内の中性脂肪を効率的にエネルギーに変換する手助けをする成分です。
脂肪をエネルギーに変換する効果が高いので余分な中性脂肪が消費されずに体内に残るのを阻止し、蓄積への流れのカットが期待できます。
また、肝臓が中性脂肪を血液内に分泌する動きを抑え、血液がドロドロになるのを防ぎ、動脈硬化やそれをきっかけとするさまざまな病気への発展を予防します。

 

【EPA】DHAとタッグを組むパートナー

EPAも魚に多く含まれる成分で、サバ、イワシ、マグロなどDHA含有量の多い食べ物と重なるのが特徴です。
EPAは体内で分解された脂肪が再び合成されるのを抑え、脂肪そのものができにくくなるよう働いてくれます。
また、できてしまった脂肪の分解を促進する酵素を生み出す機能も補助するため、中性脂肪対策に総合的に力を発揮する成分です。
肝脂肪や動脈硬化の予防には欠かせないものと言えるでしょう。

 

【αリノレン酸】変身する魔法成分

αリノレン酸はALAという呼び名でも知られ、サプリメントにもよく使われている成分です。
αリノレン酸のもっとも大きな特徴は、摂取すると体内でDHAやEPAに変身するということです。
DHAやEPAだけではなくαリノレン酸の摂取を意識することで、中性脂肪を効率よくエネルギーに変換して脂肪がたまりにくい体に導く効果がより発揮されるようになります。
αリノレン酸は大豆、えごま油、えだまめ、緑茶などに多く含まれています。

 

【ナットウキナーゼ】血液ドロドロへのネバネバパワー

ナットウキナーゼはその名の通り納豆に含まれる成分で、納豆を混ぜたときのネバネバのなかに存在しています。
ナットウキナーゼの大きな特徴は中性脂肪を減らす効果だけではなく。血管にできてしまった血栓を溶かす効果があることです。
中性脂肪の蓄積による血液ドロドロを抑え、またできてしまった血栓を改善するダブルの効果が頼もしく、日本人に馴染みが深く毎日の食事にとり入れやすいのも嬉しいポイントです。

 

糖質の吸収を抑える食べ物

食事で摂取しすぎた脂質や糖質など、中性脂肪のもととなる成分の吸収を抑える働きを持つ食べ物もあります。

 

インゲン豆

インゲン豆のなかでも白インゲン豆に含まれているファセオリンという成分がポイントです。

 

ファセオリンは、食事で摂取したデンプン質がブドウ糖に変えられる流れを阻害し、エネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖が脂肪として蓄積していくのを防ぎます。
白インゲン豆に含まれるレクチンは十分に加熱しないと下痢、吐き気などの副作用が出ることで知られ、調理の際の重要な注意点となっています。
また量もたくさん食べることが必要となってくるので、効率的にファセオリンを摂取したいときはサプリメントを活用するのもおすすめです。

 

桑の葉

含まれるDNJという成分は糖質カットの効果で広く知られ、ダイエット用サプリメントなどにも多く用いられているものです。
摂取された炭水化物がブドウ糖となって吸収されてやがて脂肪となるためには、小腸で待ち構えているα-グルコシダーゼと出会うことが必要なのですが、桑の葉に含まれるDNJは炭水化物とα-グルコシダーゼの出会いを阻止する働きがあります。
この働きによってブドウ糖が脂肪となる流れを阻止することができます。

 

ギムネマシルベスタ

ヒンディ語で砂糖を壊すものという意味の名前であるギムネマシルベスタは、その名が示す通り糖質の吸収を抑える働きがある成分です。
このことからダイエット系サプリメントへの配合も多くなっています。
食事の際にギムネマシルベスタを一緒に摂取することで効果を発揮し、糖質カットの働きは血糖値の上昇を防ぐこともできます。
ギムネマシルベスタの摂取はギムネマ茶、牛乳などに溶かして飲めるギムネマ粉末、成分を用いたサプリメントなどの方法があります。

 

サラシア

サラシアは桑の葉のDNJと同じく、炭水化物とα-グルコシダーゼの結びつきを阻止して糖分のの吸収を抑える働きを見せます。
また、サラシアの成分は既に体内に蓄積している脂肪分の分解を促す効果も期待できるので、未来の中性脂肪+今までの中性脂肪に積極的に働きかける成分です。
糖質カットの効果のほか、インドでは古くから糖尿病、リウマチ、月経不順などの症状を和らげる薬草として用いられてきた歴史があります。

 

脂肪の吸収を抑える食べ物

 

クローブ

クローブは甘みの強い香りと刺激的な風味が特徴のスパイスで、高い殺菌効果からさまざまな薬として古くから用いられてきました。
近年の研究の結果、脂肪の燃焼をサポートする効果もあることがわかっており、料理の風味付けだけではなく健康効果においても注目されるようになってきました。
クローブは脂肪を分解する酵素・リパーゼの動きを妨げる効果があり、摂取した脂肪が分解されて体内に吸収されるのを防ぐ働きがあります。

 

キトサン

カニやエビの甲羅から不要なものを取り除いて生成されたキチンから、さらに抽出生成をおこなってできるのがキトサンです。
人の手を加えることで生み出されるキトサンには、血圧やコレステロールの値を正常に保つ働きがあります。
キトサンの研究が進んだのは1970年代〜80年代で、この頃には既に中性脂肪を抑える働きが注目を集めていました。
食事で摂取した脂肪が体に吸収されるのを抑制し、分解させずにそのまま体外へ排出させる働きを見せます。

 

サポニン

お茶やごぼう、コーヒーなどのえぐ味や苦味の正体がサポニンです。
サポニンの抗酸化作用は体内の脂質が酸化して悪玉コレステロールになるのを抑え、血管にできる血栓を予防して動脈硬化への進行を妨げます。
また、ブドウ糖が脂肪酸と出会う過程をカットし、脂肪が体に蓄積していく流れを断つ働きも持っています。
このことから、脂肪肝を防ぐ効果やダイエット効果が注目され、サポニンを含む食べ物はさまざまな健康維持メニューに推奨されています。

 

ポリフェノール

ポリフェノールの効能として知られるものの多くはアンチエイジングや疲労回復が主なものになりますが、実は中性脂肪を下げる効果も期待できます。
ウーロン茶に含まれるポリフェノールは脂肪分解酵素・リパーゼの働きにブレーキをかけ、脂肪が分解されて体内に吸収されるのを防ぐ効果があります。
ダイエットにはウーロン茶と言われるのはこのためです。

 

また、アンチエイジングによる抗酸化作用は血管が錆びるのを予防し、血液がドロドロになるのを防いでくれます。

 

蓄積してしまった脂肪に働きかける成分

 

オルニチン

オルニチンはしじみに多く含まれる成分で、私たちの体に必要なアミノ酸の一種です。
しじみの味噌汁が古くから健康食として伝わってきた理由はアミノ酸の一種として体内で働く効果を由来としており、科学的な根拠がきちんとあります。
オルニチンなどに代表される「アミノ酸」を摂取した後で運動をすると、体内の脂肪を効率よく燃焼させる効果がアップすると言われており、ダイエットや中性脂肪で悩む現代人の強い味方となる成分です。

 

L-カルニチン

L-カルニチンはこの世に生きる生物のほぼ全てが体の中に保有している成分で、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させる働きを持っています。
このことから、体外からL-カルニチンを摂取した場合の脂肪燃焼効果が研究され、運動と組み合わせることでより効果を発揮すると考えられています。
主に肉類の赤身部分に多く含まれているため、和食中心の日本人はサプリメントでの効率的な摂取のほうが胃腸や体の負担が少ないとされています。

 

アルギニン

アルギニンは成長ホルモンの分泌に深い関わりのあるアミノ酸です。
子供の頃は体内での生成ができず、大人になってからもケガや病気時などで弱っているときに不足しがちなために意識して摂取したい成分の一つとなっています。
アルギニンが不足して成長ホルモンの分泌が滞ると、脂肪の燃焼効率が下がり、体内に中性脂肪として蓄積しやすくなります。
また、アルギニンはエネルギーの代謝を阻害するアンモニアの分解にも関わっているのが特徴です。

 

クロロゲン

脂肪をエネルギーに変換する褐色脂肪細胞の動きを活発化し、脂肪の燃焼を効率よく進める補助をするのがクロロゲンです。
クロロゲンの正体はコーヒー中に含まれているポリフェノールです。脂肪燃焼のほかにも抗酸化作用、老化の抑制、糖尿病の予防、肥満の予防などの健康効果を発揮します。
適量であれば、毎日のコーヒーは中性脂肪を燃焼させる効果を期待できます。
コーヒーのほかにはごぼう、ナス、春菊、プルーンなどに多く含まれています。

 

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