肝臓とタンパク質について

このページでは肝臓とタンパク質の関係について詳しくまとめています。

 

 

「良質なタンパク質って何かわからない…」
「肝臓にタンパク質て良くないんじゃないの?」
「どうやってタンパク質を摂ったら肝臓にいいのか…」

 

肝臓に良質なタンパク質を摂ることによって良い効果があるとはわかっているけど、どうしたらいいのかわからない。

 

そんな方に向けて、タンパク質と肝臓の情報を集約しました。
肝臓によいタンパク質を効率よく効果的に摂る秘訣を紹介します。

 

 

肝臓はタンパク質の代謝が仕事

肝臓では、食品から摂取したタンパク質を体に必要な形に作り変える仕事をしています。

 

肉や大豆、卵などから摂取したタンパク質は小腸でアミノ酸へ分解されます。
アミノ酸に変えられたタンパク質は、肝臓にて体の部位ごとに必要な形に作り替えられます。

 

食品から摂取したタンパク質をアミノ酸に分解するのは小腸ですが、アミノ酸を体に必要な形のタンパク質に作り変えることができるのは肝臓だけです

 

【作り変えられるタンパク質の例】

・肝臓等の臓器を合成するためのタンパク質
・血管から水分がしみ出すのを防ぐタンパク質(アルブミン)
・出血時、血を固める働きをするタンパク質(血液凝固因子) 等

 

このように、作り替えられたタンパク質は、内臓・血管・筋肉などの素材になります。

 

 

良質なタンパク質の定義

アミノ酸スコアとは?

アミノ酸スコアは、タンパク質の栄養価を示す指標です。

 

タンパク質を合成するアミノ酸は2種類に分類され、全部で20種類あります。

 

・必須アミノ酸(9種類※)…体内で生成不可
・非必須アミノ酸(11種類)…体内で生成可能
※ヒスチジンというアミノ酸は成人以降に体内で合成ができる為、8種類と表現される場合もあります。

 

アミノ酸スコアはアミノ酸のうち、必須アミノ酸(9種類)がバランスよく配合されている食品を表す数値です。

 

アミノ酸スコアが高い食品(スコア100)

・豚肉(ロース)
・鶏卵
・牛乳
・大豆
・アジ(生)

 

タンパク質が不足すると?

タンパク質不足により下記のような症状が体に現れます。

 

・集中力の低下
・髪の毛のコシがなくなる
・肌のハリ、ツヤがなくなる
・体力の低下
・体のむくみ
・爪が弱くなる
・貧血症状
・免疫力の低下
・疲れやすくなる

 

髪や皮膚、内臓、血管、爪、等、体のほとんどがタンパク質で合成されています。
体の多くの部分に使われている栄養素がタンパク質で、その割合は水分の次に多い2割です。

 

 

タンパク質摂りすぎ・肝臓へのデメリットについて

疲労感

 

疲労感に直接的に影響を与える物質、それは誰もがご存知の物質「アンモニア」です。

 

アンモニアはタンパク質が肝臓で処理される際に発生する物質で、体内に長く留まることによって、疲労感へとつながります

 

適切な量のタンパク質を摂取していれば、アンモニアは過剰に発生せずに、老廃物となり尿として排泄されますが、アンモニアの元となっているタンパク質を過剰摂取することによって、アンモニアの発生も比例的に多くなります。

 

また、タンパク質の過剰摂取はタンパク質を処理する肝臓にも大きな負担となります。

 

疲労臭

疲労臭の原因もアンモニアです。
本来、アンモニアは肝臓で処理され尿となって体外に排泄されますが、疲れが溜まると肝臓の動きも鈍くなり、アンモニアを肝臓が分解しきれずに、そのまま血液にのって全身を巡回します。

 

血液中のアンモニアは皮膚や汗、皮脂に含まれて体の外に排出されてしまい、それが臭いとなり疲労臭が表出します。

 

タンパク質制限したほうが良い人は?

腎臓に疾患のある人

腎臓はアンモニアを体外に排泄する役割がある為、腎臓機能の低下時にタンパク質を多く摂取した場合、処理するアンモニアが多くなり負担をかけます。

 

肝臓に疾患のある人

肝炎肝機能障害によって肝臓代謝機能が低下している場合は、体にとって毒素であるアンモニアが代謝されにくくなります。

 

処理されないアンモニアが血液中に流れ込むと、脳機能の低下による意識障害等が現れ、肝性脳症(肝疾患による脳への障害)を引き起こす可能性がある為、タンパク質制限をする場合もあります。

 

 

タンパク質と脂肪肝予防の側面

ダイエット時にはタンパク質が必要

 

タンパク質は脂肪肝改善の為のダイエットをしている方は特に、積極的に摂る必要があります。
なぜなら、筋肉量と基礎代謝量は比例していて、筋肉量が減少すると基礎代謝量も減少し、脂肪燃焼効果も減少するからです

 

私たちの体はエネルギーを脂肪として蓄え、万が一に備えています。しかし、エネルギー不足に陥ったときにエネルギー化されるのは筋肉です。筋肉をエネルギーとして燃やすため、必然的に基礎代謝力が低下してしまいます

 

タンパク質は、

 

・燃焼されてしまいがちな筋肉の維持
・筋肉自体を強く&増やす

 

この2つの側面で、基礎代謝に作用し脂肪肝改善を促してくれます。

 

 

タンパク質の種類

動物性タンパク質

動物性タンパク質は、魚・肉・牛乳・卵等の乳製品に含まれます。

 

・体内への吸収量…90%
・脂肪量など…コレステロール、脂肪量ともに多く含む
・アミノ酸スコア…100に近い食品が多い

 

体に吸収されやすく必須アミノ酸も豊富なので積極的に摂取したいタンパク質ですが、悪玉コレステロール飽和脂肪酸などの体に良くない成分も含まれています

 

また消化にも時間がかかり、長時間体内に留まることによって、発がん性物質に変化してしまうなどの側面もあります。

 

植物性タンパク質

植物性タンパク質は、米・小麦等の穀物、大豆等の豆類に含まれます。

 

・体内への吸収量…70〜90%
・脂肪量など…コレステロール、脂肪量ともに低い
・アミノ酸スコア…70前後の食品が多い

 

植物性タンパク質は、脂質やカロリーが低くダイエットに向いています
大豆のアミノ酸スコアは100で、高い食品と言えますが、植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べてアミノ酸スコアが全体的に低めです

 

身近な食品であるブロッコリーやしいたけ、かぼちゃなどにも多く含まれています。

 

 

良質なたんぱく質食品

豆乳は良い?

 

豆乳は植物性のタンパク質ですからカロリーやコレステロールが低く、肉などに比べて消化のされやすい食品で、必須アミノ酸もバランスよく含まれ、肝臓のサポートをしてくれます。

 

豆乳の代表的な有効成分と働き

・イソフラボン…動脈硬化に有効
・大豆サポニン…脂肪の蓄積、血管に付着する脂肪の予防。脂肪酸の酸化や老化、血栓の予防、活性酸素の抑制。
・レシチン…脂肪代謝成分
・コリン…脂肪分の排除

 

多くの有効成分が含まれており、肝臓の疾患に効果的であると医学会からも注目されている食品です。

 

プロテインは良い?

プロテインは飲みすぎることで肝臓に負担をかけてしまいますが、商品の指定した適量を飲むことによって筋肉や肝臓などに負担をかけずに健康を維持できる食品です

 

プロテインに含まれるタンパク質やアミノ酸は、その効果を発揮しやすいように加工されているので体にも吸収されやすくなっています。
トレーニングの前後に摂取し、筋肉量が増えることによって代謝力が上がります。脂肪燃焼効果も引き上げられ、脂肪肝などの原因になる脂肪の燃焼も促進されます

 

また、プロテインに含まれるタンパク質や必須アミノ酸は、肝臓を含める臓器や粘膜等の材料です。健康な体を維持するためにも必要な成分が豊富なので、プロテインはおすすめできる食品です。

 

 

肝臓のための良質なタンパク質レシピ

良質なたんぱく質レシピ

シジミのお味噌汁

 

シジミに含まれる肝臓有効成分(タウリン等)と味噌に含まれる植物性タンパク質で肝臓によい効果があります。

 

【材料】
・シジミ 200g
・酒 大さじ3
・味噌 大さじ3
・出汁 400g〜500g

 

【作り方】
1、しじみの砂出しを行う
2、しじみを火にかけ灰汁をとる
3、出汁、酒を加え、最後に味噌を溶かして完成

 

肝臓によい組み合わせです。
好みで長ネギを入れることによって、肥満予防コレステロールや中性脂肪を減少させる効果をさらにアップさせることができます。

 

マグロのポキ

マグロは良質なタンパク質を含み、肝臓の働きをサポートしてくれる食品です。またDHAやEPAも含み血液をサラサラにする効果にも優れています。

 

【材料】
・マグロ 適量
・醤油、ごま油
・タレに入れたい好みの食材 にんにくや生姜等

 

【作り方】
1、マグロを食べやすい大きさにカットする
2、醤油とごま油を混ぜる
3、2で作ったタレに好みの食材を入れる
4、マグロとタレを和えて肝性

 

タレに入れる食材はごまや長ネギ、玉ねぎのみじん切り、レモン汁やしそ等がお勧めです。

 

アボカドを食べやすい大きさにカットして一緒に和えるのも人気です。アボカドはグルタチオンが含まれ、抗酸化作用あるので、有害物質の解毒の際に排出される酸化物の害を抑えます

 

 

まとめ

 

タンパク質は、適量を摂取することで肝臓にもよく、体にも必要不可欠な栄養素ですから、摂取方法を工夫して効率よくとることをおすすめします。

 

【タンパク質について3つのポイント】
・動物性タンパク質より植物性タンパク質の方がダイエットに向いている
・タンパク質を合成するアミノ酸スコアの高いタンパク質を摂取しよう
・タンパク質によって筋肉をつけ脂肪燃焼効果をあげましょう

 

タンパク質と上手に付き合うことで、肝臓や体にメリットが豊富です。これからの食生活のヒントにしてください。

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