中性脂肪(TG)の悩みを抱えているあなたへ〜中性脂肪をためこまない生活へ〜

 

中性脂肪の蓄積は肥満など見た目を悪化させるだけではなく、さまざまな病気のリスクを大きく引き上げる大きな原因にもなります。

 

こちらのページは、体の健康について意識し始める30代〜の中年層がどのように中性脂肪と付き合っていけば良いかをまとめています。

 

 

中性脂肪(TG)を下げるために摂取したい食べ物と成分

青魚

青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)には中性脂肪を抑える働きがあります。
青魚は肉類など動物性の脂肪に含まれる飽和脂肪酸とは異なる不和脂肪酸を持ち、体内で酸化しにくく、悪玉コレステロールの元となるものを抑えてくれるのです。

 

代表的な青魚はイワシ、サバ、サンマ、マグロなどで、日本人の食卓に馴染み深い食べやすいものが揃っています。

 

タコ

含まれるタウリンが中性脂肪を減らす効果をもたらします。
タウリンには成長ホルモンの分泌を活性化させる働きがあり、成長ホルモンの分泌がスムーズになることで古くなった細胞と新しい細胞が入れ替わる、新陳代謝のサイクルを整える作用があります。

 

細胞が若々しいことで基礎代謝量もアップし、中性脂肪の効果的な燃焼を後押ししてくれます。

 

大豆

大豆の特徴は、体に必要な良質なタンパク質を低カロリー食品で摂ることができる点です。
さらに、大豆に含まれる脂質は血液に溶けない性質のものなので、コレステロールや中性脂肪の原因になりにくいのもポイントです。

 

タンパク質を多く含む食品には肉類が挙げられますが、肉類はカロリーが高いのに加え飽和脂肪酸を持つため体内で酸化しやすく、悪玉コレステロールを増やして中性脂肪が蓄積する原因となりがちです。
良質なタンパク質を摂ることで筋肉の働きや代謝の維持ができ、脂肪が燃焼しやすい体を整えることができます。

 

きのこ類

 

きのこ類に含まれるエリタデニン酸やX-フラクションと呼ばれる成分は、コレステロールの生成そのものを抑制したり悪玉コレステロールを下げたりする作用を持っています。
中性脂肪を下げる場合に特に注目したいのはまいたけで、含まれるX-フラクションは肝臓でのコレステロールの生成を阻害し、結果的に体内のコレステロールの値を減らす効果が期待できます。

 

きのこ類は全般的に中性脂肪に対しプラスの働きを見せるものが多いのですが、X-フラクションを唯一含有するまいたけが特にオススメとなります。

 

えごま油

えごま油は体内に入るとDHA(ドコサヘキサエン酸)に変化するという大きな特徴があり、DHAがもたらす悪玉コレステロール抑制効果が期待できます。
えごま油は中性脂肪の蓄積予防や、脂肪の燃焼を促す効果のあるαリノレン酸を豊富に含有していますが、このαリノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変わって作用するという性質があり、油でありながら効果的な中性脂肪のカットが実現できるのがポイントです。

 

DHAとEPAには悪玉コレステロールのバランスを正常に保つだけではなく、脂肪の燃焼に効果があることも見逃せません。

 

えごま油の成分を存分に活かすためには加熱しないことが望ましく、ドレッシングやソースなどに活用しながら良質なタンパク質と摂取することが理想です。
大豆製品である豆腐のサラダにえごま油のドレッシングをかけるなどのお気軽レシピもオススメです。

 

梅干し

梅干しに含まれるバリニンという成分が作用し、脂肪細胞を刺激して燃焼を促す効果があります。
バリニンの特徴は加熱することで効果がアップする点で、お茶漬けや焼きおにぎりの具に利用するなどもオススメの食べ方です。
また、一度加熱すれば自然に冷えてもバリニンの効果はアップしたままという嬉しい特徴を活かし、レンジで加熱した梅干しを冷蔵庫で保管するという方法をとることもできます。

 

梅干しは塩分を含む食品なので食べ過ぎに注意しながら、一日に2粒〜3粒程度で充分にバリニンの効果を得ることができます。

 

海藻類

海藻のぬるぬるのもとであるフコイダンという成分はコレステロール値を下げる効果があることで知られています。

 

アカモク、クロメにはわかめの約3倍ものフコイダンが含有されていると言われ、さまざまな海藻類を組み合わせて摂取することでより高い効果を得ることが期待できます。

 

海藻類は日本人の嗜好にもよく合い、味噌汁などで日常的に食べやすいのも嬉しいポイントです。

 

 

中性脂肪(TG)を下げるために摂取したい飲みものと成分

ビネガードリンク

お酢に含まれるクエン酸がドロドロ血液を改善し、血液中に含まれるコレステロールを減らす効果をもたらします。
リンゴ酢など果物を使ったお酢はまろやかな味わいが特徴で、牛乳や無糖の炭酸水で割ったドリンクは美味しく楽しめます。
リラックスタイムに取り入れることで無理のない中性脂肪値のコントロールを目指します。

 

お酢は酸性の食品なので、胃腸が弱い場合は少しずつ様子を見ながら飲みましょう。
空腹時ではなく食間や食後に飲むことで胃腸への刺激をマイルドにすることができます。
飲み過ぎには充分に注意し、一日のお酢の分量は30ml程度に抑えてください。

 

豆乳

 

大豆を搾った飲料である豆乳は中性脂肪を減らす働きを持った飲み物です。
豆乳には大豆サポニンという成分も含まれており、体内への中性脂肪の吸収を抑える作用のほかにも、血液の中の中性脂肪を流し出し、血中コレステロール値を整える作用もあります。

 

また、豆乳に含まれるレシチンは中性脂肪のなかでも特に肝臓にたまった脂肪の排出を促す効果があるため、脂肪肝が気になる人・予防したい人にオススメしたい成分となります。

 

コーヒー

コーヒーにはクロロゲン酸カフェインなどの脂肪の分解を促進させる作用がある成分が配合されています。
飲み方としては食後がオススメですが、一日を通して5時間おき程度で飲むと効果がアップします。
朝食後、昼食後、夜食後の3杯がタイミング的にバッチリですから、コーヒーが好きな人は試す価値があるといえるでしょう。

 

ただし、カフェインを含んでいるため摂取量には注意しながら、依存症や中毒症状を避けるためにコーヒーを休む期間を2週間程度設け、2週間後からまた飲み始めるという方法が安心です。

 

コーヒー一杯に含まれるカフェインは約70mg〜200mgほどと言われていますが、カフェインの一日の摂取量上限は成人で400mg程度であり、過剰摂取にならないように注意しながらうまく活用してみてください。

 

 

そもそも、中性脂肪(TG)が増える原因は?

食生活

アルコール(お酒)の飲み過ぎ

 

アルコールを分解する過程で必ず発生してしまうアセトアルデヒドが体にとって有害な物質であることを知っている人は多いでしょう。
実はこのアセトアルデヒドは、肝臓の分解・代謝の働きに負担をかけるだけではなく、脂肪の分解を邪魔してしまう特徴があるのです。

 

また、アセトアルデヒドの刺激によって中性脂肪のもととなる脂肪酸の活動が活発化してしまうのもやっかいな点です。

 

活発化した脂肪酸は中性脂肪の合成を進め、作られた脂肪が血液の中に流れていくことになりますが、中性脂肪をたくさん抱えた血液の浄化がアセトアルデヒドによって抑えられてしまうために、中性脂肪の値が下がらず、どんどん脂肪が作られる環境ができるという恐ろしい状態になります。

 

お酒の席を減らすことは難しくても、結果的に飲む量を抑える方法があります。
お酒だけではなくたまに水を飲むこと、そして飲むペースを下げるために少々苦手なお酒を注文する機会を設けることで、お付き合い自体を減らさずにお酒の摂取量を減らす工夫ができます。
また、休日などにお酒を飲まない休肝日を設けることも重要です。

 

揚げ物

揚げ物は中性脂肪を増やす原因になりやすい食べ物です。
特に肉類と油の組み合わせが危険で、飽和脂肪酸を含む食品を重ねて摂取することで体内のコレステロールバランスを大きく崩すきっかけになります。
お酒の席でおつまみに揚げ物を注文する人はもっとも中性脂肪の危険性が高いと言えるでしょう。

 

食生活のなかで揚げ物の量を減らしていくことが大切ですが、たまの楽しみに、またお酒の席の雰囲気を壊したくないという場合も多いものです。
そのような場合は野菜を利用した揚げ物をチョイスするなど、できる限り中性脂肪のもとを体内にとり込まない工夫をしてみましょう。

 

日常生活

運動や体を動かす習慣がない

 

慢性的な運動不足は中性脂肪の蓄積による肥満メタボリックシンドロームを引き起こします。
特に普段からカロリーの高い食生活を送り、運動もしていないという場合は脂肪の蓄積リスクがとても高い状態です。

 

中性脂肪の燃焼に効果的なのは激しい運動ではなく、具体的に言えばジョギングやサイクリング、スイミングや水中ウォーキングですが、これらの運動は普段運動をしない人から見れば敷居が高いでしょう。
中性脂肪を下げるための運動は、徒歩の時間を増やすなどを意識するだけでもだいぶ効果があることがわかっています。

 

スマートフォンのアプリや万歩計を利用し、ゲーム感覚で歩数をだんだん増やしていくようにしてみるなどがオススメです。

 

基礎代謝の低下

体温の調節や食べたものの消化など、自然に働く体の活動に使われるエネルギーのことを基礎代謝と言います。
この基礎代謝量が高いほど、何もしていなくても消費されるエネルギーが高い=中性脂肪が燃焼されやすい状態になるのですが、中性脂肪が蓄積しやすい人はそもそもの基礎代謝が低下している可能性があります。

 

程よい運動や食生活の改善で筋肉の働きを維持し、基礎代謝が著しく落ち込まないようにしていきましょう。

 

 

中性脂肪(TG)とは?

中性脂肪(TG)は悪者ではない

 

 

中性脂肪はもともと体を動かすためのエネルギー源となるもので、トリグリセリド(TG)と呼ばれる物質です。

 

「中性脂肪は病気の原因になるので減らさなければならない」

 

これは真実ですが、全ての中性脂肪がなくなると体内の温度維持や内臓を外部の衝撃からまもる働きが失われ、普段生活していく上で非常に脆く弱い体になってしまうのです。

 

増えすぎることで悪者になる

悪者と言われる中性脂肪は過剰に増えて体内に蓄積してしまったもののことです。
お腹ポッコリ、ぶよぶよと掴める皮下脂肪がこれにあたります。
増えてしまった中性脂肪はさまざまな生活習慣病のリスクを大きく引き上げます。

 

脂質に含まれる3つの物質の役割について

リン脂質

体内で脂肪が運ばれるときや蓄積されるときに働く物質で、脂肪とタンパク質を結びつける役割があります。
脂肪とタンパク質が結びつくことで血液の中を移動することができるようになり、必要な部分にきちんと届けられるのです。

 

遊離脂肪酸

脂肪細胞として蓄積した中性脂肪が分解され、血液の中に溶け込んだ状態になると遊離脂肪酸と呼ばれるようになります。
万が一のために貯蔵された脂肪がエネルギーとして利用されるために遊離脂肪酸へと変化するのですが、その際にも使われなかった余分なエネルギーは再び中性脂肪に合成される特徴があります。

 

遊離脂肪酸はエネルギーのリサイクルに関わる物質と言って良いでしょう。
体の仕組みにおいて重要な役割を持っていますが、増えすぎると解剖膜を溶かして傷つける特徴があります。

 

きつく激しい運動をすると増加することがわかっており、中性脂肪を減らす運動として有酸素運動が勧められる背景にはこの性質が関係しています。

 

コレステロール

適度な量のコレステロールは各種ホルモン、細胞膜、胆汁酸の原材料として使われます。
つまり、コレステロールも本来は体になくてはならない物質なのです。

 

また悪玉と善玉があり、この2つのバランスが維持されることで体内の健康を保つことができるのです。

 

増え過ぎると体に悪影響を及ぼすコレステロールという意味で悪玉と呼ばれていますが、全くなくなってしまうと体内の機能の維持ができないものなのです。

 

 

脂質が高い場合に関連する病気

脂質異常症

コレステロールのバランスが崩れている状態のことで、悪玉コレステロールが増え過ぎている、または善玉コレステロールが非常に少ないかのどちらかの症状があります。

 

生活習慣病の原因となるのは悪玉コレステロール異常をきっかけとすることが多いため、現在では善玉コレステロールよりも悪玉コレステロールの値に気を配って管理することを重視される傾向があります。

脂質異常症になるとどうなる?

脂質異常症自体には症状がないものの、血管を傷つけて動脈硬化を進行させることから、間接的に脳疾患心疾患などの命に関わる病気リスクを引き上げます。

 

動脈硬化

 

 

血管の動脈が硬く縮こまった状態で、しなやかな血管であればできるはずの血液の循環がうまくできず、心臓などの臓器に大きな負担をかける疾患です。

 

悪玉コレステロールが増加することで血液中や血管にコレステロールがたまっていってしまい、血管の壁が厚く硬くなって”詰まり”の原因となります。

動脈硬化が引き起こす病気

硬い素材よりも柔らかい素材のほうが衝撃を和らげるのと同じように、柔らかい血管は心臓から送られた血液の圧力をスムーズに分散させることができ、心臓への負担がかかりません。
動脈硬化で硬くなった血管は脆く壊れやすいため、急に破裂してさまざまな大病を引き起こす引き金になります。

 

脳内で血管が破裂すれば脳卒中に、胸部や腹部の血管が破裂すれば大量出血による死の危険性があります。
基本的に、動脈硬化を引き金とする疾患は命の危険性がある大病ばかりです。

 

脂肪肝

肝臓の細胞のうち、約30%が脂肪に覆われた状態になると脂肪肝であると判断されます。
体内の脂質が多く、うまくエネルギーに変換できない場合に起こりやすい症状で、勘違いしやすいのがお腹がポッコリ出ていなければ問題ないと思いがちな点です。

 

脂肪肝は肝臓のまわりではなく細胞内に脂肪が詰まった状態なので、見た目はスリムなのに肝臓内は脂肪がたっぷり…という状況がよく起こります。

 

脂肪肝が進むとどうなる?

脂肪に覆われた肝臓の細胞が死滅し始めると肝臓全体が小さく縮んでいきます。
肝臓はさまざまな物質の分解や代謝、解毒の働きに加え、体に必要なエネルギーの生成という重要な役割を持っていますが、細胞が死滅することでそれらの働きがうまくいかなくなることが容易に想像できます。

 

こうなってしまうと治療の方法がなく、最終的に肝硬変肝臓がんなどの大病を発症する可能性があります。

 

 

中性脂肪(TG)のまとめ

中性脂肪が問題とされるのは過剰に増えて体内に蓄積してしまうことが発端なので、生活習慣の見直しや減らしていく工夫をとり入れてうまく付き合っていくことが大切になります。

 

体のさまざまな部分に影響がありますが、特に肝臓への影響は見た目ではわからないことも多く、初期は自覚症状もほとんどないために放置しがちになります。

 

健康診断後の肝臓の各数値を意識して健康的な体内環境に改善していきましょう。

 

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